সুস্থ দিনের জন্য দরকার পুষ্টিকর নাশতা: সকালে খেতে পারেন যেসব খাবার

নাশতা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে পরিচিত। সকালে আমরা যা খাই, সেটিই সারাদিনের শক্তি, মনোযোগ ও কাজের দক্ষতার ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। তাই নাশতায় এমন খাবার বেছে নেওয়া প্রয়োজন যেগুলো পুষ্টিকর, সহজে প্রস্তুত করা যায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, একটি আদর্শ নাশতায় প্রোটিন, ফাইবার ও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকা জরুরি। ডিম, হোল হুইট টোস্ট, বাদাম বা গ্রিন টি হতে পারে স্বাস্থ্যকর ও সহজ বিকল্প।

অন্যদিকে, বাজারে পাওয়া অনেক নাশতায় অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত কার্ব এবং সংযোজিত কেমিক্যাল থাকে, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই প্রাকৃতিক ও পূর্ণ দানার খাবারই নাশতার জন্য ভালো বলে মনে করেন পুষ্টিবিদরা।

সকালের নাশতায় পুষ্টির ভারসাম্য রাখতে যেসব খাবার ও পানীয় খেতে পারেন—

ডিম

ডিম প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং পেশি গঠনে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, নাশতায় ডিম খেলে দিনের বাকি সময় কম ক্ষুধা লাগে। ডিমে থাকে লুটেইন, জিয়াজ্যানথিন, কোলিন, বি ভিটামিন, আয়রনসহ নানা উপকারী উপাদান। ডিম খেতে পারেন হোল গ্রেইন টোস্ট বা সবজির সঙ্গে।

গ্রিক দই

গ্রিক দই সাধারণ দইয়ের তুলনায় বেশি প্রোটিনযুক্ত ও কম ক্যালরিযুক্ত। এক কাপ গ্রিক দইয়ে থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন। এতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, জিংক, পটাশিয়াম ও ফসফরাস থাকে। অনেক দইতে প্রোবায়োটিকও থাকে, যা হজমে সহায়ক। বেরি, বাদাম বা ওটস যোগ করলে পুষ্টিগুণ আরও বাড়ে।

কফি

কফিতে থাকা ক্যাফেইন সতর্কতা বাড়ায়, শক্তি দেয় এবং মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে। দিনে ৩–৪ কাপ কফি সাধারণত নিরাপদ। কালো কফি বা কম চিনি–দুধ দিয়ে কফি পান করাই উত্তম।

ওটমিল

ওটস থেকে তৈরি ওটমিলে থাকে বিটা–গ্লুকান ফাইবার, যা কোলেস্টেরল ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এক কাপ শুকনো ওটসে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। দুধ বা ডিমের সঙ্গে খেলে প্রোটিন আরও বাড়ে।

চিয়া সিড

চিয়া সিড ফাইবারে ভরপুর—এক আউন্স চিয়া সিডে থাকে ১০ গ্রাম ফাইবার। এটি পেট ভরা রাখে এবং রক্তে গ্লুকোজ ও কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। গ্রিক দই বা প্রোটিন শেকের সঙ্গে খেলে ভালো।

বেরি

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ও ব্ল্যাকবেরি কম ক্যালরিযুক্ত ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এগুলো হৃদরোগ, ক্যানসার ও টাইপ–২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। দই, ওটমিল বা স্মুদিতে বেরি দারুণ মানায়।

কটেজ চিজ

কটেজ চিজ উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ—এক কাপ কম–ফ্যাট কটেজ চিজে থাকে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন। ওজন কমাতে চাইলে এটি আদর্শ। বেরি, পীচ, টমেটো বা চিয়া সিডের সঙ্গে খেতে পারেন।

হোল গ্রেইন টোস্ট

হোল গ্রেইন টোস্ট ধীরে হজম হওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎস, যা দীর্ঘ সময় শক্তি দেয় এবং রক্তে চিনি হঠাৎ বাড়তে দেয় না।

পুষ্টিবিদদের মতে, এসব স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে নাশতা শুরু করলে সারাদিন শরীর থাকবে চাঙ্গা এবং মনোযোগও বাড়বে।

এনএফ৭১/ওতু