প্রতিদিন কতটা প্রোটিন দরকার? জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা

প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত—এই প্রশ্নটি অনেকের মনেই ঘুরপাক খায়। আশ্চর্যের বিষয় হলো, অধিকাংশ মানুষের ধারণার চেয়ে বাস্তব প্রয়োজন অনেক সময়ই কম। অথচ প্রোটিন মানবদেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান।

গ্রিক শব্দ প্রোটোস থেকে এসেছে ‘প্রোটিন’, যার অর্থ ‘প্রথম’। নামের মধ্যেই এর গুরুত্ব স্পষ্ট। প্রোটিন শরীরের পেশি গঠনে সহায়তা করে, হাড় মজবুত রাখে, চুল ও ত্বকের গঠন বজায় রাখে, রক্ত তৈরি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। পাশাপাশি এনজাইম, হরমোন ও অ্যান্টিবডি তৈরিতেও প্রোটিনের ভূমিকা অপরিহার্য।

প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রোটিনের Recommended Dietary Allowance (RDA) হলো শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রতি কেজিতে ০.৮ গ্রাম। অর্থাৎ, প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য প্রয়োজন প্রায় ০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন।

এই পরিমাণটি মূলত ন্যূনতম প্রয়োজন—যা শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং প্রোটিনের ঘাটতিজনিত সমস্যা এড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, কারও ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তাহলে তার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা প্রায় ৪৮ গ্রাম।

নারীদের জন্য প্রোটিনের চাহিদা

ধরা যাক, ৫০ বছর বয়সী একজন নারী, যার ওজন ১৪০ পাউন্ড এবং যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন না—তার প্রতিদিন প্রয়োজন হবে আনুমানিক ৫৩ গ্রাম প্রোটিন।

তবে গর্ভাবস্থায় প্রোটিনের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। ভ্রূণের বৃদ্ধি, প্লাসেন্টা, স্তন ও রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন প্রায় ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি বলে মত বিশেষজ্ঞদের।

বেশি প্রোটিন কি সত্যিই উপকারী?

একজন সাধারণ সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালরির প্রায় ১০ শতাংশ প্রোটিন থেকেই আসতে পারে। অথচ বাস্তবে অনেক দেশে মানুষ দৈনিক ক্যালরির গড়ে ১৬ শতাংশ প্রোটিন থেকে গ্রহণ করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি ধরে রাখতে তুলনামূলক বেশি প্রোটিন উপকারী হতে পারে। তবে কখন এবং কীভাবে প্রোটিন খাওয়া হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অনেক বিশেষজ্ঞের মতে, সারাদিনে ভাগ করে প্রোটিন গ্রহণ করা ভালো, একবারে বেশি না খেয়ে।

‘প্রোটিন প্যাকেজ’ বুঝে খাওয়ার পরামর্শ

প্রোটিন মানেই শুধু মাংস—এমন ধারণা ঠিক নয়। গরু, মুরগি, ডিম ও দুধে উচ্চমানের প্রোটিন থাকলেও উদ্ভিদজাত অনেক খাবারেও প্রোটিন রয়েছে। যেমন—

• ডাল ও ছোলা
• মটরশুঁটি ও অন্যান্য শিমজাত খাবার
• বাদাম ও বীজ
• পূর্ণ শস্য
• কিছু সবজি

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রোটিনের সঙ্গে কী ধরনের চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও খনিজ আসছে—সেটিও বিবেচনায় রাখা জরুরি। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত ও পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ খাবার থেকেই প্রোটিন নেওয়া স্বাস্থ্যসম্মত।

এ ছাড়া প্রোটিন বাড়ালে মোট ক্যালরি যেন নিয়ন্ত্রণে থাকে, সে বিষয়েও সতর্ক থাকতে হবে। পরিশোধিত শর্করা, যেমন সাদা পাউরুটি ও অতিরিক্ত মিষ্টি কমিয়ে প্রোটিন বাড়ানো তুলনামূলক ভালো সিদ্ধান্ত হতে পারে।

ওজন কমাতে প্রোটিনের ভূমিকা

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশি প্রোটিন খাওয়া নিয়ে আগ্রহ থাকলেও গবেষণায় এ বিষয়ে মিশ্র ফল পাওয়া গেছে। কিছু ক্ষেত্রে উপকার মিললেও, সব গবেষণায় একই ফল দেখা যায়নি। ফলে প্রোটিনকে ওজন কমানোর একমাত্র সমাধান হিসেবে দেখা ঠিক নয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, মাছের পরিমাণ বাড়ানো স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস—যেমন সসেজ বা সালামি—বেশি খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা প্রয়োজন।

প্রোটিন আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ। তবে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলেই যে বাড়তি উপকার হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের ওজন, বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও বিশেষ অবস্থা অনুযায়ী প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

সবচেয়ে ভালো হলো সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে উদ্ভিদ ও প্রাণিজ—দুই উৎস থেকেই প্রোটিন গ্রহণ করা। পরিমিত ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।

সূত্র : Harvard Health Publishing

এনএফ৭১/ওতু